Mobilitätstraining für Läuferinnen und Läufer
Als leidenschaftliche Läuferin oder Läufer suchst du wohl immer eine kleine Verbesserung deiner Laufgeschwindigkeit, deiner Ausdauer, deiner Gesundheit - oder einfach erneut ein wohltuendes Gefühl während oder nach dem Training. In diesem Artikel erfährst du, wie Mobility Training - oder zu Deutsch «Mobilitätstraining» - hilft, deine Ziele zu erreichen. Wir fokussieren uns hier auf die Mobilität deiner Hüfte und Beine.
Denke daran, dass Mobilitätstraining kein Hexenwerk ist und bereits mit wenigen Übungen spürbare Verbesserungen erzielt werden können. Beginne jetzt, um deine Laufperformance auf das nächste Level zu heben und gleichzeitig schmerzfrei zu bleiben.
Mit vier Übungen zum Erfolg
Mobilitätstraining spielt eine entscheidende Rolle für Läufer:innen. Die Vorteile erstrecken sich über die Gesundheit und das Laufgefühl hinaus. Übungen zur Verbesserung der Mobilität können aktiv in dein Lauftraining integriert werden. Also keine Zusatzrunde, kein Extratraining, kein Zusatzmaterial. Wir haben dir vier Übungen für dein Warm-Up zusammengestellt. Die Übungen gibt's am Ende des Beitrages.
Nutzen für die Gesundheit
Die gesundheitlichen Vorteile von Mobility Training für Läufer:innen sind nicht zu unterschätzen. Es trägt zur Verletzungsprävention bei, indem es Muskeln und Gelenke geschmeidig hält. Dies reduziert das Risiko von schmerzhaften Läuferverletzungen und sorgt für langfristige Lauffreude.
Nutzen für ein gutes Laufgefühl
Ein gutes Laufgefühl ist entscheidend für die Motivation und den Erfolg. Durch Mobility Training verbessert sich die Koordination deines Körpers, was zu einem harmonischeren und effizienteren Laufstil führt. Du wirst merken, wie sich dein Laufschritt optimiert und du schneller vorankommst.
Wann sollte man Mobility Training machen?
Das Schöne am Mobilitätstraining ist, dass du es aktiv in dein Lauftraining einbauen kannst. Dies ermöglicht es dir, deine Beweglichkeit direkt auf der Joggingrunde zu verbessern. Dynamische Dehnübungen und Übungen zur Hüftmobilität können während des Aufwärmens oder sogar während des Laufens durchgeführt werden. Natürlich kannst du auch nach dem Laufen oder an trainingsfreien Tagen an deiner Körpermobilität arbeiten.
Gesamtheitliche Bewegungsabläufe statt isolierte Übungen
Mobilitätstraining geht über isolierte Übungen hinaus, indem es sich auf gesamtheitliche Bewegungsabläufe konzentriert. Es stärkt nicht nur einzelne Muskeln, sondern verbessert die Zusammenarbeit deiner Muskelgruppen, Sehnen, Bänder und Gelenke. Die unten beschriebenen Übungen aktivieren das zentrale Nervensystem. Dieses ist speziell für einen geschmeidigen Bewegungsablauf mitverantwortlich. Mit etwas Übung kannst du den Krafteinsatz über deinen ganzen Bewegungsumfang ansteuern und vergrössern. Dies führt zu einem ausbalancierten und effektiven Bewegungsmuster, das deinen Laufstil massgeblich beeinflusst.
Mobilität vs. Flexibilität: Der Unterschied für Läufer:innen
Bevor wir uns den spezifischen Übungen widmen, sollten wir den Unterschied zwischen Mobilität und Flexibilität für Läufer genauer betrachten. Hier ist eine Tabelle, die die beiden Konzepte verdeutlicht:
| Merkmal | Flexibilität | Mobilität |
| Definition | Muskellänge durch Dehnung | Gelenkbeweglichkeit durch Kraft |
| Trainingsansatz | Passives Stretching | Aktive Übungen und Bewegungen |
| Einflussfaktor | Muskeldehnbarkeit | Gelenkstabilität und Kraft |
Warum ist Mobilitätstraining für Läufer:innen entscheidend?
Mobilitätstraining ist für Läufer von unschätzbarem Wert. Es verbessert nicht nur deine Laufleistung, sondern trägt auch zur Verletzungsprävention bei. Hier sind einige Gründe, warum Mobility Training für Läufer:innen unverzichtbar ist:
- Erweiterter Bewegungsumfang: Eine bessere Mobilität in Hüften und Beinen bedeutet einen effizienteren Laufschritt. Falls du die Laufgeschwindigkeit erhöhen willst, kannst du mit offener Hüftmuskulatur auch deine Schrittlänge erhöhen.
- Verbesserte Koordination: Dein gesamter Körper arbeitet harmonischer zusammen, was deine Lauftechnik optimiert.
- Präzise Bewegungskontrolle: Du kannst deine Muskeln genauer ansteuern, was zu mehr Effizienz führt und weniger Energieverlust. Du läufst mit weniger Aufwand
- Optimales Warm-up: Mobility Übungen bereiten dich perfekt auf dein Lauftraining vor.
- Verletzungsprävention: Geschmeidige Muskeln und Gelenke minimieren das Verletzungsrisiko.
- Steigerung der Leistung: Mit besserer Mobilität kannst du schneller und weiter laufen.
- Reduzierung von Schmerzen: Schmerzen in Gelenken und Muskeln gehören der Vergangenheit an.
Bereits mit wenigen Übungen erzielst du spürbare Verbesserungen. Beginne auf deiner nächsten Joggingrunde - und lass das den Warum-Up Flow (Übung unten) zu deiner Routine werden. Du wirst deine Laufleistung verbessern und gleichzeitig schmerzfrei zu bleiben.
Was sind Mobility Übungen?
Mobility-Übungen zielen darauf ab, die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke und Muskeln zu verbessern. Sie umfassen dynamische Bewegungen, die den Bewegungsumfang erhöhen und Verspannungen lösen. Beispiele sind Hüftkreisen, Armkreisen und Gelenköffnungen. Mobility-Übungen sind besonders für Läufer:innen wichtig, da sie die Lauftechnik verbessern und Verletzungen vorbeugen können.
Tipp: Der ultimative Warm-Up Flow
Mit dieser Übungsabfolge kannst du deine Joggingrunde starten - und schwups trainierst du sofort an deiner Mobilität.
- Laufe locker 2 Min.
- gehe 2x durch den Flow
- Anschliessend läufst du wieder ca. 2 Minuten
- Diese Abfolge wiederholst du nun 3-4 Mal
In den folgenden Abschnitten erfährst du mehr über spezifische Mobility-Übungen, die deine Hüft- und Beinmobilität gezielt verbessern. Diese Übungen werden dir nicht nur zu mehr Gesundheit und einem besseren Laufgefühl verhelfen, sondern auch deine Laufleistung auf das nächste Level heben.
1. Inchworm
Die Inchworm-Übung ist perfekt, um die Core-Muskulatur zu stärken und gleichzeitig die Oberschenkelrückseite zu dehnen. Stelle dich hüftbreit hin und rolle dich Wirbel für Wirbel nach unten, bis deine Hände den Boden berühren. Laufe dann mit den Händen Schritt für Schritt nach vorne, bis du in der Plank-Position bist. Anschliessend bewegst du die Füsse zu den Händen und rollst dich Wirbel für Wirbel wieder auf.
2. World's Greatest Stretch
Diese Übung ist ein Klassiker im Mobility Training und fördert die Beweglichkeit aller grossen Gelenke. Beginne in der Plank-Position und bringe einen Fuss zwischen die Hände. Stelle die Hand auf, die sich auf derselben Seite wie das vordere Bein befindet, und drehe die andere Hand nach oben. Wiederhole diese Abfolge, bevor du die Seite wechselst.
3. Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
Der Ausfallschritt mit Oberkörperrotation verbessert die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper, stabilisiert die Beinachsen und mobilisiert Schultern und Hüfte. Komme in einen Lunge mit einem Bein vorne und strecke beide Arme auf Schulterhöhe nach oben aus. Drehe den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins und wieder zurück, bevor du die Übung auf der anderen Seite wiederholst.
4. Half-Squat
Der Half-Squat verbessert die Mobilität im Hüftgelenk, dehnt die Oberschenkeladduktoren und trägt zur Beweglichkeit von Sprunggelenk und Oberschenkelrückseite bei. Stelle dich in eine weite Grätsche, beuge ein Bein für einen tiefen seitlichen Ausfallschritt und wechsle die Position des ausgestreckten Beins - wechsle dynamisch auf die andere Seite. Wiederhole die Bewegung pro Seite 5x.
Durch regelmässiges Mobility Training können Läuferinnen und Läufer nicht nur ihre Beweglichkeit und Flexibilität steigern, sondern auch ihre Laufleistung verbessern und Verletzungen vorbeugen.
Denke daran: Du bist nie zu unbeweglich, um anzufangen. Dein Fortschritt beginnt an der Grenze deiner Komfortzone.
Geschmeidige Hüfte und weniger Zerrungen